Préparation à l'Ardennes Mega Trail

Elle s'adresse à des coureurs réguliers mais non-expérimentés sur les très longs raids nature. A chacun ensuite d'adapter en fonction de son niveau intrinsèque, de ses possibilités d'entrainement, de ses parcours, et de son expérience relative dans le domaine du trail. Il semble important de régulariser tout d'abord le nombre de séances hebdomadaires, les plus fréquentes possibles abstraction faite des durées, sans brusquer les choses, ni augmenter trop vite le kilométrage, qui mène souvent à la fatigue générale, aux blessures et à la fin aux contre-performances. Il convient donc de respecter les récupérations (elles font parties intégrante de l'entraînement), en particulier des semaines de relâche relative, afin de se régénérer. Plus que dans toute autre spécialité, l'adepte des très longues distances, sur des parcours et des sols tourmentés, s'expose au risque de dépasser ses limites. Durée d'épreuve souvent mal maitrisée, enchaînement d'efforts importants, charges de travail trop lourdes, il faut éviter l'usure prématurée. Non pas tant sur le plan purement physiologique ; le moteur est généralement solide, mais bien plutôt en ce qui concerne les articulations et les tendons, la charpente est beaucoup plus fragile. Même si pour des gens correctement entraînés la récompense est sur la ligne de départ, il vaut mieux néanmoins être en bonne santé et frais que surentraîné.

Caractéristiques générales de l'entraînement spécifique

Pour un athlète en bonne condition physique, la durée d'une préparation spécifique dure environ 3 mois, qu'il s'agisse de préparer un 800 m ou un marathon, avec évidemment un travail différent. L'ensemble peut se présenter ainsi :
- une période de montée en puissance (quantité-qualité) de 2 semaines.
- une période de travail spécifique et intense (surtout quantitativement en l'occurrence) de 8 semaines.
- une période de relâchement - régénération physique et psychique de 2 semaines.

Différentes techniques d'entraînement

- intervalle training : alterner des portions rapides et des portions de récupération. La séance la plus connue est le 30 secondes vite - 30 sec lent (possibilité 15 - 15, 40-40, 60 - 60...). Les portions rapides peuvent se courir à 100 % de VMA. Le fartlek (jeux de course) en nature, seul ou en groupe, peut également entrer dans la programmation, pour garder un minimum de tonicité cardio-pulmonaire (VMA).
- séance pyramidale : augmenter puis diminuer les distances au cours de l'exercice. Exemple : 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m, puis 750 m, 500 m, 250 m.
L'intensité à 100% de la VMA demeure la plus efficace.
- Le 1000 m, distance emblématique de l'entraînement : après un échauffement de 20', courir 5 à 10 fois 1000 m. Le temps de récupération doit être la moitié du temps de travail.
Les 90 % de VMA sont suffisants, soit en fait à l'allure sur 10 km.
- Footing : le footing (endurance fondamentale) se courre lentement, dans une plage à 50/70 % de la VMA, donc de la fréquence max. Il est obligatoire de faire plusieurs séances de long footing par semaine à cette allure très modérée. L'endurance fondamentale ne fait pas progresser, et courir au train, en ayant l'impression d'aller vite facilement, n'est pas rentable, le but de l'entraînement n'est pas de se faire plaisir... En conclusion, il ne faut pas mêler le footing et le travail qualitatif, le premier ne sert qu'à préparer le second, si l'on veut courir très longtemps, il faut courir doucement !
- Les séances lipidiques. Au bout de 90 minutes, quelle que soit l'allure ou presque, les glucides (super-carburant) sont épuisés, il ne reste donc plus pour finir (et on n'est pas arrivé...) que le carburant « ordinaire » que sont les lipides, inépuisables, mais évidemment beaucoup moins productrices d'énergie. Il convient donc d'habituer l'organisme à utiliser le plus efficacement possible « se qui reste » dans le réservoir. Pour cela les très longues sorties (de 4 heures et plus) sont évidemment recommandées sur terrains variés, mais il existe néanmoins des séances plus spécifiques, de durée moyenne, mais également indispensables.
  
Principe : Effectuer le tiers de la sortie jusque 3 heures, et le quart au-delà, à l'allure de compétition estimée sur le marathon (environ 70% de la VMA), le reste de la séances à une allure de récupération. Trois possibilités se présentent alors : Soit on place la partie « glucidique » à la fin de la sortie (facile), soit en milieu (difficile), soit au début (très difficile). A utiliser avec parcimonie, jamais seul ou loin des lieux habités (risque d'hypoglycémie récurrente).

Le marathon des crêtes pré-ardennaises

Ayant résidé 30 ans à Prix les Mézières, j'ai effectué des milliers de kilomètres dans les collines de la vielle route de Paris, et le parcours que je propose mérite d'être connu, il représente, soit à VTT pour commencer, soit à pied pour les plus audacieux, une excellente préparation générale, physique et morale, pour l'Ardennes Méga Trail. A aborder toutefois avec respect, qui d'ailleurs s'imposera de lui-même...

Voici la ballade : Départ parking Brico Dépôt à Prix les Mézières, le Poirrier, Warnecourt à gauche, Evigny, traversée vers La Francheville, 500 m avant le cimetière la petite route vers la ferme de la Belle Vollée et Saint Pierre/Vence, à droite vers les Huttes et Champigneulles/Vence, à gauche vers Guignicourt/Vence, traverser tout droit et première petite route à la sortie vers Ocmont, tout droit vers le CD3, à droite puis en bas de la côte petite route à droite vers le Chemin de Franclieu, tout droit et après montée/descente à gauche de suite vers la Briquetterie (petit maison), à gauche vers la ferme de Mérale, la propriété avec étang et le CD3, à gauche jusqu'en haut de la Pierreuse, à droite vers Gruyeres, à l'entrée du village à droite vers Barbe en Croc et le CD3, au petit carrefour à droite puis à gauche vers Mondigny, traversée du village puis gauche/droite vers le lotissement le Bois Jacquemart, au CD3 à droite vers Warnecourt, le Poirrier et Prix les Mézières. Distance environ 40 km de montagnes russes.

La descente, à tombeau ouvert...

   Outre la beauté des points de vue, le Trail offre généralement de belles rampes, ce sera le cas dans les vallées de la Meuse et de la Semoy, nécessitant une préparation spéciale, afin d'apprivoiser ces déclivités, à défaut admirer le paysage.
   La course en montagne a fait de la descente une partie technique incontournable. Négligée par de nombreux coureurs à l'entraînement, car jugée à priori facile ou au contraire traumatisante et dangereuse, elle doit faire l'objet d'un travail technique et physiologique précis, si l'on veut que les kilomètres de dénivelé négatif ne deviennent pas une descente aux enfers.

   La descente en trail c'est en général 50 % du dénivelé total. Si tout le monde monte éventuellement à peu de chose près à la même vitesse, il y incontestablement de grandes différences constatées à la descente, c'est en fait surtout là que se fait la sélection. Au fur et à mesure que la course avance, le degré de plaisir à descendre est généralement inversement proportionnel à celui de monter, plus on est fatigué plus on redoute les descentes. Les séquelles additionnées se font sentir dans nos « molcifs », alors que dans l'ascension nos récepteurs sensoriels nous redonnent de meilleures sensations (cela existe aussi en marathon). Deux remarques sur le sujet. Tout d'abord on avance de plus en plus doucement sur les terrains descendants, et même les plats, simplement parce la fatigue musculaire et généralisée. Et au bout du compte c'est en heures supplémentaires de course que cela peut se chiffrer ! Ensuite, et cela découle de la première remarque, il faut travailler la descente, savoir descendre est une qualité majeure quel que soit le niveau. Ce facteur limitant qu'est la capacité de garder plus ou moins longtemps, malgré les traumatismes multiples des liaisons neuromusculaires en état correcte de fonctionnement, est primordial, sinon c'est rapidement la galère...

Faut-il courir ou marcher en côtes ?

C'est sans doute comme le reste en fonction de son niveau, et de la côte à gravir, ou de son état de fatigue, mais marcher en montée vaut souvent mieux que courir. Le rythme cardiaque de la marche étant inférieur de 15% à celui de la course à vitesse égale, il y a donc théoriquement un gain de rendement.

Quelle position de pieds à adopter ?

La tendance naturelle est de courir sur la pointe des pieds, au moins à vitesse élevée, mais avec les kilomètres une adaptation apparaît d'elle-même et la foulée se fait plus économique. Il faut aborder les montées en utilisant au maximum la souplesse naturelle de la cheville, tant que cela est possible.... Cela rejoint le choix de courir ou de marcher, et adopter le pas du marcheur actif, comme les montagnards, sera souvent plus efficace sur la très longue distance, surtout si ça monte dur.

Bâtons or not battons ?

Ils permettent d'ajouter le travail musculaire des bras à celui des jambes, cette énergie du haut permettant d'économiser tant soit pu celle du bas. Il faut néanmoins un minimum d'habitude à l'entraînement pour être efficace.

La préparation aux montées

Les montées sollicitent les chaines musculaires autant que le système cardio-vasculaire. Pour s'y préparer, programmez une séance par semaine de 10 à 30 côtes d'environ 200 mètres (récupération le temps de redescendre en footing). On peut envisager cette séance en remplacement de la séance habituelle à 100% de la VMA, mais avec à une intensité relativement élevée. Afin de parfaire la position du corps, la pose du pied, et éventuellement s'habituer aux bâtons, une séance hebdomadaire d'endurance sous forme de rando-course de deux à trois heures sera utile. On peut prévoir des longues montées répétées et soutenues d'un kilomètre et plus, en continu, avec descente récupératrice, en remplacement d'un parcours plus varié.

La forêt de Mérale

Autre configuration intéressante sous nos contrées pour maitriser les pentes, quel que soit le sens, c'est le massif forestier de la route traversière entre Guignicourt sur Vence et la vielle route de Paris (CD3), à droite du château (voir ci-dessus). Le relief du versant droit, exposé plein sud, allant de Guignicourt jusqu'après la ferme de Mérale, présente des pentes exceptionnelles, par leurs longueurs et leur pourcentage. Avec globalement comme terrain d'évolution la route d'en bas et le chemin au niveau de la cabane de chasse. Le plus intéressante des montées étant celle partant de la Briqueterie jusqu'à cette cabane de chasse. On peut par exemple démarrer la boucle en s'échauffant dans le premier chemin montant à droite à la sortie du village, en prenant ensuite la première descente vers la route du bas, et ainsi de suite, en utilisant au plus près le maximum des très nombreuses montées/descentes jusqu'à l'extrémité, et retour en sens inverse. Après plusieurs sorties sur place, on détectera facilement les très nombreuses possibilités de cet endroit particulièrement sélectif, en sachant que les descentes musclent davantage que les montées.

N'oublions pas non-plus le vélo, utilisé souvent par les marathoniens. Beaucoup moins traumatisant que la course à pied, le VTT peut être un outil redoutable, si on l'utilise sur des parcours mouvementé à forte intensité. C'est à mon sens pour les traileurs le meilleur moyen d'améliorer, en « flinguant » un peu et sans risque de blessure, la « cylindrée », à savoir le niveau de la VMA et l'optimisation des moyens cardio-pulmonaires, qui déterminent en définitive tout le reste.

Exemple de plan des 8 semaines fondamentales, avec 4/5 séances hebdomadaires

Semaine 1.
1 )VMA (90%) : 10 x 1'30 en côte, (récup 2') + 5 x 1' (récup 1'30), 30' footing souple.
2 ) 20' endurance fondamentale + 30' au seuil.
3 ) 2 h d'endurance fondamentale sur terrains variés.
4 ) 1 h endurance + 10 x 200 m.
5 ) 1 h 30 de VTT sur terrain varié (à domination fréquence).
Semaine 2.
1 ) Pyramidal concave : 3 (200,300,400,500,600, 500,400,300,200 m), R : 3', r : 1'. 2
) 20' d'endurance + 45' au seuil (85%).
3 ) 2 h 30' d'endurance fondamentale sur terrains variés.
4 ) 1 h endurance + 10 x 300 m.
5 ) 2 h de VTT (à domination puissance).
Semaine 3.
1 ) VMA : 5 x 2 en côte longue pas trop raide (récup 2') + 5 x 1' (récup 1) + 5 x 30'' à plat (récup 1') + 30' footing souple.
2 ) Echauffement + 15' endurance active mais en souplesse + 15' au seuil (85%).
3 ) 2 h 15' d'endurance sur terrains très variés.
4 ) 1 h endurance relax + 10 x 3100 m.
5 ) 2 h 30' VTT (Travail en montée-descente à dominante Fréquence Cardiaque).
Semaine 4.
1 ) Travail VMA : 5 x 1'30 en côte longue (récup 2') + 5 x 1' (récup 1'30), 15' footing souple. 2
) 20' endurance active (avoir l'impression d'aller relativement vite facilement) + 10' travail au seuil (85%).
3 ) 1 h 30' endurance fondamentale sur terrains variés.
4 ) 2 h de VTT en ballade.
Semaine 5.
1 ) Pyramidal convexe : 3 (600,500,400,300,200,300,400,500,600 m), R :3', r : 1'.
2 ) 20' endurance fondamentale + 45' au seuil (85%).
3 ) 2 h 30' endurance fondamentale sur terrains variés.
4 ) 1 h endurance fondamentale + 10 x 400 m en accélération progressive.
5 ) 2 h 30' VTT en fréquence.
Semaine 6.
1 ) Travail au seuil anaérobie (85%) : 2 (5x800 m).
2 ) 20' endurance + 1 h au seuil (vite et facile).
3 ) 2 h 30' endurance relax sur terrains variés. 4 ) 1 h endurance fondamentale + 10 x 1000 m au seuil (85%). 5 ) 2 h 30' VTT en puissance sur côte longues.
Semaine 7.
1 ) 1h 50' endurance.
2 ) 30' au seuil.
3 ) 1 h 30' endurance fondamentale sur terrain plat.
4 ) 2 h 30' VTT en montée-descente à domination vélocité.
Semaine 8.
1 ) 1h30 d'endurance active (relativement vite et facile).
2 ) 2 h d'endurance fondamentale à plat.
3 ) 2 h 30' de VTT alternance fréquence/ puissance.
4 ) 20 x 1000 m à l'allure espérée sur marathon (à 70% de la VMA), r : 1'.
5) 1 h le matin, et 2 h le soir, d'endurance fondamentale sur terrains variés, en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Nota : Chaque séance qualitative (en dehors de l'endurance fondamentale) doit être précédée de 20' d'échauffement généralisé puis spécifique, et terminée par au moins 10' de retour au calme, avec une demi-douzaine d'étirements légers des ischio-jambiers, quadriceps et jumeaux-tendons d'Achille.

Ce macro-cycle spécifique peut-être programmé entre le 15 avril et le 15 juin, avec l'insertion, toutes les deux semaines actives, d'une semaine relativement « légère », au cours de laquelle une seule séance sera effectuée en milieu de semaine, avec alternativement les programmes suivants : a) Le marathon des crêtes pré-ardennaises, b) Une séance de 2 heures de montées / descentes sur le versant boisé de Guignicourt/Vence, c) Une sortie VTT sur la Voie Verte, soit en aller/retour Charleville-Revin, soit de Givet à Charleville... Outre les sorties éventuelles dans les Vallées, celles proposées par les organisateurs (voir ci-après), sont évidemment de la première importance.

Je ne vous ferez pas l'insulte de vous parler d'équipement ni de diététique...
Quatre grandes sorties pour découverte du parcours

Programme des sorties découverte du parcours de l'Ardennes Méga Trail.
- Dimanche 28 février, les 20 premiers Km (Zone 1)
Départ 8H30 des Hautes Rivières (de la salle des fêtes E. Badre) - arrivée Tournavaux.
- Dimanche 28 mars, du 20ème au 40ème Km (Zone 2)
Départ 8H30 de Tournavaux (Pont) - arrivée La petite commune (Laifour).
- Dimanche 18 avril, du 40ème au 60ème Km (Zone 3)
Départ 8H30 de La petite commune (Maison Jeunesse Meuse) - arrivée Naux.
- Dimanche 09 mai, du 60ème au 80ème Km (Zone 4)
Départ 8H30 de Naux (Passerelle) - arrivée Les Hautes Rivières

Vous pouvez également participer le 20 juin aux 19 km de la Thilaysienne, en véritable promenade, sans montre ni chronomètre, ce serait en sorte la dernière sortie longue de la préparation.

Conclusion

Robert Cordelette
Educateur sportif Breveté d'Etat 2eme degré Athlétisme
Entraîneur fédéral 3éme degré « course »